Suikers, de brandstof voor duursporters!

Suikers voor duursporters

Bron: Cycling.besportvoeding

Wetenschappelijk onderzoek toont al vele jaren aan dat het innemen van suikers tijdens de inspanning de prestatie aanzienlijk kan verbeteren. We vroegen tekst en uitleg aan Marc Lamberts, coach en sportwetenschapper van Vacansoleil-DCM Pro Cycling Team en Jurgen Van den Broeck en R&D manager van Trisport Pharma

Om te kunnen sporten hebben onze spieren brandstof nodig om energie te leveren. Voor duursporters bestaat die brandstof voornamelijk uit vetten, koolhydraten en in mindere mate eiwitten.

Welk brandstofmengsel we nu precies gaan gebruiken, hangt van de duur en de intensiteit van de inspanning af. Ook de mate van getraindheid is belangrijk. Zo zal een goed getrainde duursporter beter en langer vetzuren kunnen verbranden en zijn suikers sparen tot in de finale.

Bij rustige trainingen zullen we vooral gebruik maken van onze vetverbranding om energie te leveren. Zelfs een goed afgetrainde topsporter heeft voldoende vetreserves om enkele dagen aan één stuk rustig te kunnen sporten. Het nadeel van het gebruik van vetten voor het sporten is dat deze niet zoveel energie per seconde kunnen vrijmaken en we er dus niet al te intensief mee kunnen sporten.

Dus als we intensiever willen sporten en onze spieren meer energie nodig hebben zullen we al snel veel meer suikers moeten verbruiken. De koolhydraatverbranding verloopt namelijk efficiënter dan de vetverbranding omdat er minder zuurstof voor nodig is.

Onze suikervoorraad in ons lichaam in echter beperkt en we zullen er dus moeten voor zorgen dat we suikers tijdens het sporten opnemen via sportdrank, energiegels of bars. Hoe meer suikers we kunnen opnemen en verbranden hoe beter onze intensieve training of wedstrijd zal zijn.

STAND VAN ZAKEN 

Wetenschappelijk onderzoek toont al vele jaren aan dat het innemen van suikers tijdens inspanning de prestatie aanzienlijk kan verbeteren. Sinds lang raden inspanningsfysiologen, sportartsen en coaches hun sporters aan om 60 tot 70 gram suikers per uur in te nemen om hun prestaties te optimaliseren.

Meer dan 70 gram suikers (glucose) per uur leek geen zin te hebben omdat ons lichaam niet in staat is om meer dan 70 gram glucose of maltodextrine/uur, ingenomen via sportdrank, energiegel of energiebar op te nemen en te verbranden tot energie voor onze werkende spieren.

Recent onderzoek leert ons nu dat indien we gebruik maken van suikers die langs een verschillende weg opgenomen worden in onze darmen (multiple transportable carbohydrates) we aanzienlijk meer energie kunnen vrijmaken uit exogene suikers en zo ook onze glycogeenvoorraden kunnen sparen tot in de finale van een wedstrijd.

Zo maakt fructose gebruik van een ander transportmechanisme ter hoogte van het darmepitheel dan glucose. Fructose wordt namelijk getransporteerd door GLUT-5. GLUT-5 is een poortje in onze darmen waardoor enkel fructose kan opgenomen worden in onze bloedbaan. Glucose daarentegen wordt getransporteerd door een ander poortje, namelijk SGLT1 (sodium-glucose cotransporter 1).

De aangeraden verhouding in de studies is 2 delen glucose op 1 deel fructose of een Ratio 2:1 van Glucose/Fructose. Op deze manier kunnen we 90 gram of meer suikers per uur opnemen en oxideren tot energie.

In een test bij tijdrijders verbeterde deze Ratio 2:1 van Glucose/Fructose de prestatie met 8% in vergelijking met de inname van glucose alleen. De Ratio 2:1 Energy Gels van Trisport Pharma hebben zo een 2:1 verhouding van Glucose/Fructose en zijn dit jaar uitgetest in de Dauphiné Liberé en de Ronde van Frankrijk.

Aanbevelingen

<45′ sporten:
geen suikers nodig.

45′-75′ sporten:
kleine hoeveelheden suiker via dorstlesser of energie gels (<30 gram/u)

75′-2u sporten:
afhankelijk van de intensiteit 30 tot 70 gram suikers per uur via dorstlesser, energie gels of bars

>2u sporten:
90 tot 105 gram suikers per uur*

* zo’n hoge suikerinname verbetert aanzienlijk de prestatie en is enkel mogelijk door gebruik te maken van Ratio 2:1 Multiple Transportbale Carbohydrates

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.